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医生最怕治慢性疼痛,全身8字形运动一次全身都放鬆

2020年06月19日 来源:http://www.sbgw77.com

重新改写身体的痛感程式
最新医学发现,肌肉细胞会因不常使用而自动萎缩,「久坐少动,对身体的戕害就跟吸菸一样」。少动族如何抵消久坐带来的负面影响?
所谓慢性疼痛,是原本很单纯的疼痛机制卡在某个点上,就像唱片跳针卡住,动弹不得,疼痛讯息进入「疼痛迴圈」一再重複播放。在这种情况下,疼痛讯息传导不再是单一方向;神经传导物质在抵达脊髓之后,变成往四面八方炸开来,首当其冲的正是「神经胶质细胞」。
大脑的结缔组织绝大部分由神经胶质细胞组成,这些细胞原先被当作神经系统的黏着剂,不过最新研究指出,胶质细胞在神经系统所有功能里都扮演极为活跃的角色,包括大脑发展、体内动态平衡、资讯的处理、学习和记忆、髓鞘的形成、某些神经元的再生。
因此,神经胶质细胞在我们的感知经验里,其实扮演了关键的角色,能减轻痛觉,也能使痛感加剧,甚至完全扭曲我们对疼痛的感受。
史丹佛大学医学院麻醉学教授奎恩博士在TED演讲中提到慢性疼痛十分难缠,还会随着每一次触发变本加厉。一再重複的迴圈模式,是慢性疼痛治疗如此困难的部分原因。

有些止痛药可能暂时关掉了疼痛讯号,另一些则透过降低身体发炎程度的方式,使身体不再处于随时可能引发疼痛的情况。但除非我们更动神经传导的路径,否则慢性疼痛的迴圈是不可能中断的。
我们有可能重新改写痛感程式吗?的确有可能。目前像奎恩博士这样的研究人员,正在研发针对神经胶质细胞进行程式改写的药物;不过,最有效的还是採用自然的长程解方,也就是透过温和的运动治癒疼痛。
运动,是我们跟不适应环境的细胞,进行沟通的一种方式。透过益身操,我们可以说服这些细胞放弃原来有害的行为模式,停止传递或加强额外的疼痛讯息。鬆开冻结的结缔组织,一步步改善所有体内的生理互动,就有效治癒慢性疼痛。
简单3步骤,有效中断「疼痛迴圈」:
  1. 双脚打开至舒服的宽度站好,不要太宽也不要太窄
  2. 双手自然下垂,放在身体两侧,轻鬆呼吸,全身放鬆
  3. 让身体缓慢轻轻地左右摆动,顺时钟和逆时钟的脊椎转动

在觉得最舒服的伸展方式下,轻鬆改变神经传导的痛觉迴圈。
脊椎热身:掷飞盘
脊椎的设计,是为了让身体能以不同角度旋转。 掷飞盘动作能让脊椎附近的肌肉放鬆并暖起来,让脊椎在各个角度的旋转都更为顺畅。
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  1. 双脚打开至舒服的宽度站好,手臂往侧面伸出,同时屈膝。
  2. 手臂横越身体,感觉要碰到房间另一头的墙壁。
  3. 想像自己正在丢飞盘。
  4. 把想像中的飞盘往身后丢出去,瞄準房间后面的方向。
  5. 丢出去的时候头往后转,看向飞盘飞出去的方向。
  6. 转身时,后脚脚跟离地。
  7. 左右两边各重複4次。
  8. 整个大循环重複2次,也就是左右两边都会各做到8次。


放鬆肌肉和关节:全身直臂8字形运动
我们的肩膀有许多肌肉,是在手臂打直时才会使用或伸展到的。 做这套8字形运动时,会使用到身上的每一条肌肉,从指尖经过脊椎,一直到达腿和脚底。这套练习可以帮忙鬆开锁住的肌肉和关节,用很快的速度让它们放鬆下来,恢复该有的活动能力。
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  1. 双脚平行站立,打开到你觉得舒服的宽度。一只手侧平举,约肩膀高;另一只手则保持放鬆,自然垂挂于身体旁。
  2. 向后旋转脊椎,这会让伸直的手同时往身体后方延伸,眼睛往后看。
  3. 屈膝的同时身体稍微往前倾,尾椎收好,让伸直那只手的上手臂留在肩关节盂里转动。
  4. 再往后多转一点,眼睛持续朝后看。
  5. 身体转回正面,整只手臂慢慢扫过身体前方,过程中上手臂要一直保 持在肩关节盂里转动。这时你可能会感受到一股拉力,经过整个肩带 的肌肉组织,一直深入背部肌群。
  6. 改变身体的重心,让双脚从平行步变成低姿的侧弓步。刚刚扫过身体前方的那只手臂,继续往身体的另一侧扫。
  7. 手臂扫回头顶上方时,双脚伸直,恢复平行站姿。
  8. 同一只手臂连续做3至4次之后,换边,一样重複3至4次。

 
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